يَسود اعتقادٌ خاطئ بين الناس مفادهُ أنَّ اكتساب العضلات والحصول على اللياقة البدنية والجسم المثالي أمرٌ لا يُمكن القيام بهِ في المنزل، ويَحتاج مطلقًا الذهاب إلى النادي الرياضي، ولكن قد يكون هذا الأمر غير ممكنٍ عند الكثير من الأشخاص، إما بسبب غلاء الاشتراكات الشهرية في النوادي أو بُعد النادي عنهم أو عدم وجود وقتٍ مناسبٍ. إذا ما الحل؟؟

القيام بالتمارين الرياضية هو أمرٌ بسيطٌ لا يَحتاج أي معداتٍ، ويمكن لأي شخصٍٍ تنفيذ هذه التمارين  التي تُعتبر حلًا للكثيرين الذينَ يرغبونَ بممارسة الرياضة ولكن لا يستطيعون الذهاب إلى النادي.

الحمل الزائد التدريجي

ُيعدّ ما يُسمى بالحمل الزائد التدريجي مفتاح بناء العضلات في المنزل، أي زيادة صعوبة التمرين يومًا بعد يوم وهذا ما يَخلقُ محفزًا للجسم كلَّ يومٍ ويُجبر الجسم على التكيف معه.

ويكون التكيف الذي نرغب بهِ هُنا هو تَضخم العضلات، أي زيادة حجمها من خلال نمو الخلايا المكونة لها، بالإضافة لاكتساب القوة، وهذا ما يأتي من خلال التدريب عن طريق زيادة عدد التمرينات وأنواعها، أو من خلال زيادة الحمل الذي يتم تَحريكه.

فيجب أن نضع في الحسبان أنَّ الجسم لا يُميز بين رفع الأثقال أو الآلة أو التمارين العادية، بل ما يَستطيع تَمييزه هو الشدّ الذي تتعرض لهُ العضلة ومدة بقائها مشدودةً.

اخترنا لكم في هذا المقال 5 أنواعٍ من التمارين الرياضية التي يمكن إجراؤها في المنزل بكل أريحية.

تمرين النزول على الكرسي

يُفيد هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر، ويتم تنفيذه من خلال عدة خطوات:

  • خُذّ كرسيًا متينًا وضع يديك على نهايته، ويكون من الافضل إسناد الكرسي على الحائط أو الأريكة لمنع انزلاقه.
  • امشي بقدميك للأمام بحيث يكون جذعك في الجهة الأمامية للكرسي.
  • اثنِ مرفقيك ببطء حتى تُصبح ذراعيك العلويين موازيين للأرض مع الحفاظ على الأكتاف في الخلف.
  • تَوقف لمدة 1-2 ثانية ثم ادفع نفسك للأعلى حتى يُصبح ذراعيك ممدودين بالكامل مع التركيز على استخدام العضلة الثلاثية عند دفع نفسك للأعلى.
  • انزل بالجسم إلى المستوى السابق، أو إذا أردت رفع مستوى الصعوبة يُمكنك النزول إلى مستوى الأرض و الصعود مرةً ثانيةً.
  • كرر هذه العملية مرةً ثانيةً.

الألواح

تُعدّ الألواح من أفضل التمارين الرياضية وأسهلها، ويتم التركيز فيها على تثبيت العمود الفقري.

  • ابدأ  باتخاذ وضعية تمرين الضغط الطبيعي حيث يكون الظهر مشدودًا ومرتفعًأ باتجاه الأعلى ولكن تَكون هنا الذراعين ممدودتين و مشدودتين وتحت الكتفين مباشرةً.
  • ابقَ في هذه الوضعية لمدة 60 ثانية.

يمكن زيادة صعوبة هذا التمرين من خلال:

  • رفع ساقٍ واحدةٍ في الهواء مع البقاء في هذه الوضعية.
  • إضافة حملٍ مثل حقيبة كتبٍ مدرسيةٍ على الظهر.
  • و لمستوى متقدم أكثر يمكن وضع الحقيبة ورفع الساق في الهواء مع الحفاظ على هذه الوضعية.

تمرين بيربي

يُعدّ من التمارين البسيطة ولكن عند القيام به بشكلٍ صحيح ستلاحظ بناء الكتلة العضلية بشكلٍ جيدٍ في القسمِ الأمامي من الجسم وخاصةً عضلات الصّدرِ والعضلة ثلاثية الرؤوس، كما ستلاحظ كمية السعرات الحرارية التي تَحرقها على الرغم من الألم العضلي الكبير.

  • اتخذ وضعية الوقوف واقفز للأعلى عموديًا
  • عند الهبوط على الأرض ارجع قدميك للخلف وابقِ القسم العلوي من الجسم في وضعية تمرين الضغط.
  • قم بأداء تمرين رياضي واحد، ثم حرك قدميك باتجاه اليدين ثم اقفز للأعلى وكرر التمرين.

إذا كان هذا التمرين صعبًا بالنسبة لك، فيمكن جعله أسهل من خلال عدم القيام بتمرين الضغط خلاله.

أما إذا كان هذا التمرين سهلًا بالنسبة لك، فيمكن جعله أصعب من خلال القيام به على قدم واحدة فقط.

تمرين تسلق الجبال

يُعدّ من التمارين التي يتم فيها استخدام الكثير من العضلات دفعةً واحدةً، قد يجدها الناس أسهل من تمرين بيربي ولكن إذا تم تنفيذها بشكلٍ صحيح فيمكن أن تُسبب ألمًا كبيرًا في العضلات.

  • اتخذ وضعية تمرين الضغط ثم ضع ركبتك اليمنى داخل الكوع الأيمن مع إبقاء القدم في الهواء ( حيث يجب أن تكون تحت الجذع مباشرة)
  • سوف تَشعر بانقباض عضلات البطن السداسية.
  • قُم بتبديل الساقين بسرعةٍ حيث تكون الساق اليمنى ممتدةً للخلف والقدم على الأرض و ركبتك اليسرى داخل الكوع الأيسر.
  • كرر الأمر عدة مرات.

تمرين الضغط

يُعد من أشهر التمارين بالإضافة لأنه يُمرن  عددًا كبيرًا من العضلات وليس عضلات الصدر فقط، بل يَعمل أيضًا على تمرين الكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والساعدين والجذع.

  • اتخذ وضعية تمرين الضغط المعروفة (عضلات الألية مشدودةٌ، الجذع مستقيمٌ ومشدودٌ، وثبّت باطن اليدين على الأرض بحيث تكون المسافة بينهما مساويةً للمسافة بين الكتفين)
  • قم بإنزال جسمك حتى يصبح الصدر على وشك أن يلامس الأرض.
  • توقف لثانيتين ثم ادفع نفسك للأعلى مرة ثانية.

يمكن للمبتدئين القيام بتمارين الضغط على الركبتين.

إذا وجدت هذا التمرين سهلًا فيمكنك الانتقال إلى مستوى أكثر صعوبةً بعد القيام ب15تمرين ضغطٍ بسهولة، حيث يمكنك القيام بتمرين الضغط باستخدام ذراعٍ واحدةٍ.