قياسات اللياقة القلبية التنفسية Cardiorespiratory Assessments

تُعتبر تقييمات اللياقة القلبية التنفسية من أهم الوسائل التي تُمكَّن المُدرِّب الشخصي من تصميم برامج تدريبية فردية آمنه وفعّالة، فهي تساعد المُدرِّب على تحديد نقطة البداية من حيث شدة التمرين للمباشرة بالتمارين الهوائية بما يتناسب مع إمكانيات المُتدرِّب ومستوى لياقته القلبية التنفسية، وكذلك تحديد الأسلوب الأنسب من أساليب التدريبات الهوائية التي يجب إتباعها مع كل مُتدرِّب على وجه الخصوص.

إن الهدف من القيام بالتقييمات القلبية التنفسية هو تقدير القدرة الأوكسجينية القصوى للمُتدرِّب (VO2max)، أي حساب أقصى استهلاك للأكسجين. وكما ذكرنا في الفصل الثالث من الباب الأول فإنVO2max هي أفضل مقياس فيسيولوجي لتحديد اللياقة القلبية التنفسية.

أما بالنسبة للطريقة المثلى لحساب VO2max ، فهي بشكل مباشر عن طريق الاختبارات الرياضية بحيث يتم قياس معدل التنفس واستهلاك الأوكسيجين وكمية إنتاج ثاني أُوكسيد الكربون وذلك أثناء أداء التمرين بأقصى شدة، وباستخدام أجهزة معينة مثل جهاز المشي الكهربائي (Treadmill Machine). إلا إن هذه الطريقة غير عملية في بيئة النوادي الرياضية لأنها يجب أن تتم بإشراف شخص مختص، وتحتاج الى أجهزه قياس خاصة باهظة الثمن لا تتوفر في مرافق اللياقة البدنية في أغلب الاحيان، ولذلك نلجأ إلى تقدير هذه القيم عن طريق القيام بالاختبارات الرياضية غير المباشرة التي تشبه الاختبارات المباشرة ولكن تحت شدة تمرين أقل من أقصى شدة يمكن أن يحققها الفرد (Submaximal Testing) .

هنالك العديد من الاختبارات الموثوقة التي أثبتت قدرتها على التنبؤ بقيم VO2max والتي يمكن الاعتماد عليها لتحديد اللياقة القلبية التنفسية، وبالتالي شدة التمرين. وتُصنف هذه الاختيارات حسب النوع، فهناك مثلا اختبار للمشي أو للركض، وآخر باستخدام الدرّاجة الهوائية، وغيرها العديد من الاختبارات. ومن الاختبارات الأكثر شيوعاً، اختبار الثلاث دقائق للخطوة واختبار روكبورت للمشي، واللذين سنسلط الضوء عليهما في السطور القادمة.

  1. اختبار الثلاث دقائق للخطوة (YMCA 3- Minute Step Test)

تم تصميم هذا الاختبار لقياس مستوى اللياقة القلبية التنفسية، بحيث يقوم المُتدرِّب بالصعود والنزول من على درجة مرتفعة، بوتيرة ثابتة لمدة 3 دقائق، ويتم إجراء الاختبار باتباع الخطوات التالية:

الخطوة الأولى: قم بأداء الاختبار من خلال جعل المُتدرِّب يقوم بــالصعود والنزول 24 مرة في الدقيقة (خطوتين للأعلى وخطوتين للأسفل) على درجة بارتفاع 12 بوصة (أي ما يقارب 30سم) لمدة 3 دقائق (أي ما يعادل 96 خطوة).

من المهم أن يقوم المُتدرِّب بأداء الاختبار بالإيقاع الصحيح، وللمحافظة على الإيقاع من الممكن استخدام تطبيق خاص بالإيقاع أو يقال للمُتدرِّب ببساطة: للأعلى للأعلى، للأسفل للأسفل، فهذا يساعد على جعل المُتدرِّب يخطو بالإيقاع الصحيح.  

الخطوة الثانية: في غضون 5 ثوان من إكمال التمرين، يتم قياس معدل نبض القلب للمُتدرِّب عند الراحة ولمدة 60 ثانية، ويتم تسجيل هذا الرقم واعتباره معدل الاستشفاء (التعافي) لنبض القلب أو نبض الاستشفاء (Recover Pulse) .

الخطوة الثالثة: بعد الحصول على نبض الاستشفاء الخاص بالمُتدرِّب، حدد الفئة التي ينتمي لها المُتدرِّب حسب الجدول رقم (9) [1]الخاص بالفئات، وذلك باختيار الفئة التي تناسب قيمة نبض الاستشفاء للمُتدرِّب، حيث تدل الفئة على مستوى اللياقة القلبية التنفسية الحالية للمُتدرِّب:

الجدول رقم (9)

[1] (M. P Bayles, A. M Swan) Exercise Testing and Prescription by ACSM (7th Edition)

الخطوة الرابعة: حدد نقطة البداية المناسبة للبرنامج التدريبي (أي شدة التمرين) باستخدام الفئة المناسبة، حيث يتم اختيار المنطقة التي سيبدأ عندها التمرين (Training Zone) حسب الفئة التي يخضع لها المُتدرِّب، كما هو ظاهر في الجدول رقم (10).

الجدول رقم (10)

الخطوة الخامسة: حدد معدل نبض القلب الاقصى(HRmax)  للمُتدرِّب من خلال طرح عمر المُتدرِّب من الرقم 220، (220 – العمر)، ثم خُذ HRmax واضربه بالنسبة المناسبة لتحدد المدى المناسب لمعدل نبض القلب لكل منطقة.

2. اختبار روكبورت للمشي(Rockport Walk Test)

تم تصميم هذا الاختبار أيضاً لقياس مستوى اللياقة القلبية التنفسية، وبالتالي لنتمكن من تحديد نقطة الانطلاق للمباشرة ببرنامج التدريبات الهوائية. يتم إجراء الاختبار باتباع الخطوات التالية:

الخطوة الأولى: في البداية سجل وزن المُتدرِّب، ثم أطلب من المُتدرِّب السير لمسافة ميل واحد (تقريباً 1.6 كم) على جهاز المشي (Treadmill) بأسرع ما يمكن وبدون أن يفقد القدرة على التحكم بجهاز المشي، سجل الوقت الذي يستغرقه المُتدرِّب لإكمال المشي لمسافة ميل واحد.

سجل على الفور معدل نبض القلب للمُتدرِّب باحتساب عدد النبضات لمدة دقيقة كاملة بعد الانتهاء من المشي، واستخدم الصيغة التالية لتحديد درجة استهلاك الأكسجين (VO2):

حيث إن:

  • الوزن يكون بالأرطال.
  • الجنس يتمثل في أن الذكر= 1 والأنثى = 0.
  • يتم التعبير عن الوقت بالدقائق والمائة من الدقائق.
  • معدل نبض القلب يعني عدد النبضات لكل دقيقة.
  • العمر بالسنوات.

الخطوة الثانية: تحديد الفئة التي ينتمي لها المُتدرِّب عن طريق تحديد موقع نتيجة درجة استهلاك الأوكسجين الخاصة بالمُتدرِّب في جدول الفئات رقم (11)[1].


[1] (M. P Bayles, A. M Swan) Exercise Testing and Prescription by ACSM (7th Edition)

جدول رقم (11)

الخطوة الثالثة: تحديد برنامج البداية المناسب باستخدام الفئة المناسبة، كما هو ظاهر في الجدول رقم (12).

الجدول رقم (12)

الخطوة الرابعة: حدد معدل نبض القلب الأقصى (HRmax) للمُتدرِّب من خلال طرح عمر المُتدرِّب من الرقم 220 (220 – العمر) ثم خُذ HRmax واضربه بالنسبة المناسبة لتحدد المدى المناسب لمعدل نبض القلب لكل منطقة.

error: Content is protected !!