يُعدّ أخذ قسطٍ من الراحة جزءًا ضروريًا وهامًّا من أي روتين تدريبٍ رياضيّ، حيث يؤثر روتين التعافي بعد الانتهاء من التدريب بشكلٍ كبيرٍ على اكتسابِ اللياقة والأداء الرياضي، كما يَسمح لك بالتدريب بشكلٍ أكثرَ فعالية.
لكن لسوءِ الحظِّ لا يُدركُ معظم الناس مدى أهمية خطة التعافي بعد التمرين، وللأسف فإن اتباعَ نظام تمرينٍ رياضي قاسي دون الانتباهِ إلى ضرورة خطة التعافي بعد ذلك، قد يُدمر الجسم رويدًا رويدًا، حيث تَظهر عدة أعراضٍ تدقُ ناقوسَ الخطر و تنبهنا أن الجسم يحتاج إلى وقت تعافي أكبر ومن هذه الأعراض : انخفاض مستوى الأداء، وارتفاع ضغط الدم، وقلة النوم، وضعف مناعة الجسم، وتهيج الجسم.

أهمية الاستشفاء

تُعد عملية الاستشفاء بعد التمرين أمرًا ضروريًا لإصلاحِ العضلاتِ والأنسجةِ، حيث تَحتاج العضلات تقريبًا 24 -48 ساعةً لإصلاحها وإعادةِ بناِئها، لذلك قد يؤدي  التدريب مرةً أُخرى في وقتٍ قريبٍ إلى انهيارِ الأنسجة بدلًا من بناِئها.

وتوجد الكثير من الطرق التي يُنصح بها للاستشفاء عند الرياضيين، وفيما يلي أكثرها شيوعًا:

1- تعويض السوائل المفقودة

يَفقدُ الجسم الكثير مِن السوائل خلال التدريبات، ولهذا يجب أن يتم تَعويضها خلال التمرين فورًا، كما يمكن تَعويضها أيضًا بعد الانتهاء من التمرين إذا كان ذلك أسهل.

يَدعم الماء كُل عملية استقلابٍ ونقلٍ للعناصرِ الغذائية في الجسمِ، حيث أن كثرة الماء في الجسم سوف تُحسِن كل وظائف الجسم.

2– تناول أطعمة صحية

بعدَ استنزافِ مخزونِ الطاقة لديك خلال التمرينات، فإنك تحتاج إلى إعادةِ تزويدِ الجسمِ بالوقودِ الأساسي له وخاصةً إذا كنتَ تُريد التعافي بسرعةٍ وإصلاح الأنسجة من أجل التمرينات المقبلة، ويزداد هذا الأمر أهميةً إذا كنت تُمارس تمارين التحمل وتزداد الصعوبة يومًا بعد يوم.

من الناحية المثالية يجب أن تُحاول تناول الطعام خلال 60 دقيقةً من نهاية التمرين ويجب أن تَحرص على أن تحتوي الوجبة على البروتينات عالية الجودة والكربوهيدرات.

3- الراحة

يُعدّ الوقت من العوامل المُهِمة للاستشفاء حتى من أبسط الأمراض أو الإصابات وكذلك الأمر بالنسبةِ للتمارينِ الرياضية، حيث يتمتع الجسم بقدرةٍ عاليةٍ على الاعتناءِ بنفسهِ إذا أمهلته بعض الوقت.

الاسترخاء بعد التمرين يَسمح للجسم بالقيام بعملية الاستشفاء بشكلٍ طبيعي، وقد لا يكون هذا الشيء كافيًا لوحده، ولكن في بعض الأحيان قد يكون عدم القيام بأي فعلٍ هو أسهل شيءٍ يمكننا القيام به.

4- التعافي النشط

قد تكون الحركة السهلة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة مفيدةً من حيث تحسين الدورة الدموية، مما يُساعد على تَعزيز نقل العناصر الغذائية والتخلص من الفضلات في جميع أجزاء الجسم.

5- التدليك

َيمنحُك التدليك شعورًا جيدًا ويُحسن الدورة الدموية بينما يسمح لك بالاسترخاء، يمكنك أيضًا تجريب التدليك الذاتي وتمارين اسطوانة الرغوة لتخفيف شدّ العضلات وتجنب التكلفة المرتفعة للتدليك الرياضي.

6- حمام بارد

يوصي الكثير من الرياضيين بالحمامِ الجليديّ والتدليك الجليديّ أو المياه المتباينة ( أي التناوب بين المياه الباردة والساخنة)، من أجل الاستشفاء بشكلٍ أسرع وتخفيف ألم العضلات ومنع الإصابة.

والسبب وراء ذلك هو أنَّ التمدد والتقلص المتكرر للأوعية الدموية يُساعد على التخلص من الفضلات في الألياف العضلية.

كيفية الاستحمام بالمياه المتباينة؟

أثناء الاستحمام وبعد الانتهاءِ من التمارينِ الرياضية: بَّدل دقيقتين من الماء الساخن مع 30 ثانية من الماء البارد، وكرِّر ذلك أربع مراتٍ مع استخدام مياهٍ معتدلةٍ بين كل تبديلٍ بين المياه الساخنة والباردة.

7- أخذ قسطٍ أكبر من النوم

يُنتج الجسم خلال النوم هرمون النمو GH المسؤول بشكلٍ كبيرٍ عن نموِّ الأنسجةِ وإصلاحِها، ولذك فإن النوم المثالي ضروريٌّ جدًا وخاصةً للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظامٍ.

8- التمارين الذهنية

يمكن أن يكون لإضافة التمارينِ الذهنية إلى روتين التمرين اليومي فائدةً كبيرةً لأي رياضي، حيث تُساعد التمارين الذهنية وقضاء الوقت في التأمل على تقليلِ القلق و ردود الفعل والحفاظ على الهدوء.

كما أنَّ معرفة  طريقة عمل الدماغ، وكيف يمكن للأفكار أن تتردد إلى أذهانِنا وكيف يُمكننا تجنبها، هي طريقةٌ رائعةٌ لأي رياضي لكي يتعافى عقليًّا وجسديًّا.

بالإضافة إلى ذلك فإن إجراء الحديثِ الإيجابي مع النفس يمكن أن يُساعد على تَغيير طريقة الحوار المستمر في رأسك.

9- تجنب فرط التدريب

إِحدى الطُّرق البسيطة للتعافي بشكلٍ أسرع هي اتباع روتين تدريبٍ ذكي في المقامِ الأول، حيث أن  ممارسة الرياضة المفرطة والتدريب المكثّف في كل جلسةٍ، وقلة أيام الراحة سوف يَحدّ من عملية اكتساب اللياقة  ويُعرقل جهود التعافي.

إن أهم شيء يمكنك فِعله من أجل تَسريع عملية التعافي هو الاستماع إلى جسمك، إذا كنت تشعر بالتعبِ أو الألمِ، أو لاحظتَ تراجع مستوى الأداءِ لديكَ فهذا يعني أنك قد تكون بحاجةٍ لوقت تعافي أو استراحة من التدريب، وإذا كنتَ تشعر بالقوة بعد يوم تدريبٍ شاقٍ فلست مجبرًا على التقليل من التمرينات.

وفي معظم الحالات فإن الجسم سوف يُخبرنا بما يجب أن نَعلمه،  فالمشكلة بالنسبة لمعظمنا هي أننا لا نستمع لهذه التحذيرات أو نتجاهلها بعباراتٍ مثل : “لم أقدم أفضل ما لدي بعد”، ” لا يجب أن أشعر بالتعب الآن”